Plant-based milks are no longer something new. You can buy them in regular supermarkets, where their offer is quite wide, and many cafes offer the possibility of exchanging cow’s milk for soy, almond or coconut in drinks, and often at no extra charge. But since, in addition to the three plant-based milk alternatives mentioned, there are many more on the market, and many of you have asked me which milk is the best, I decided to prepare a clear table for you, which includes nutritional values but also the average water consumption needed for production, environmental impact and some advantages and disadvantages. For a better idea, you will also find cow’s milk in the table, so that you have numbers and data to compare with.
I will compare only the five plant-based milks that I think are the most common and available — oat, soy, almond, rice and coconut. If interested, I will be happy to create a continuation of the article with other vegan milks.
| OAT | SOY | ALMOND | RICE | COCONUT | COW’S | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| CALORIES (per 100 ml) | 54 | 37.5 | 16.7 | 50 | 18.8 | 42 |
| PROTEIN (g) | 1.6 | 3.8 | 0.4 | 0.4 | 0 | 3.2 |
| CARBS (g) | 1.4 | 2 | 0.8 | 9.6 | 0.4 | 4.8 |
| FATS (g) | 0.8 | 1.6 | 1.3 | 1 | 1.6 | 1 |
| WATER USAGE (l) | 48 | 28 | 371 | 270 | ? | 628 |
| NEEDED LAND (m2/l) | 0.8 | 0.7 | 0.5 | 0.3 | ? | 9.0 |
| CO2 EMMISIONS (kg) | 0.9 | 1.0 | 0.7 | 1.2 | ? | 3.2 |
| NUTRIENTS, VITAMINS | A, iron, calcium, fiber | B2, calcium | E | calcium, A a D | zinc, magnesium | B12, D, calcium |
| ADVANTAGES | sweet, similar to cow’s milk | a lot of protein and vitamins | low calories | sweet, source of vitamins | not an allergen | cheap, easily available |
| DISADVANTAGES | many carbs | soynis a common allergen | high water usage | many carbs, little protein | not a source of protein | negative health impact |
| BEST FOR | tea and coffee | cakes, desserts | cereal and oatmeal | smoothie | curry and sauces | – |
None of the plant-based milks can be described as the best. Each has its advantages and disadvantages — almond contains the least calories, but is not a good source of protein, soy has the necessary vitamins and nutrients, but it can cause digestive problems for many, as soy is one of the eight most common allergens. The most popular is probably oat milk, which is closest in qualities to cow’s milk, and if you make it yourself at home, it’s also significantly cheaper, but it contains quite a few carbohydrates. Therefore, it’s good to alternate vegan milks, use their advantages and look for which foods and recipes work best.
Rastlinné mlieka už dávno nie sú žiadnou novinkou. Kúpite ich v bežných supermarketoch, kde je ich výber pomerne široký, a i mnohé kaviarne ponúkajú možnosť zámeny kravského mlieka v nápojoch za sójové, mandľové či kokosové, a často i bez príplatku. No keďže okrem spomenutých troch rastlinných alternatív mlieka je ich na trhu oveľa viac, a i mňa sa viacerí z vás pýtali, aké mlieko je najlepšie, rozhodla som sa pripraviť pre vás prehľadnú tabuľku, ktorá zahŕňa nutričné hodnoty, ale aj priemernú spotrebu vody potrebnú na produkciu, ekologický dopad a nejaké výhody a nevýhody. Pre lepšiu predstavu v tabuľke nájdete aj kravské mlieko, aby ste mali čísla a údaje s čím porovnávať.
Budem porovnávať len päť rastlinných mliek, ktoré sú podľa mňa najbežnejšie a najdostupnejšie — a to sójové, ovsené, mandľové, ryžové a kokosové. Ak bude záujem, rada vytvorím pokračovanie článku s ďalšími rastlinnými mliekami.
| OVSENÉ | SÓJOVÉ | MANDĽOVÉ | RYŽOVÉ | KOKOSOVÉ | KRAVSKÉ | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| KALÓRIE (na 100 ml) | 54 | 37.5 | 16.7 | 50 | 18.8 | 42 |
| BIELKOVINY (g) | 1.6 | 3.8 | 0.4 | 0.4 | 0 | 3.2 |
| SACHARIDY (g) | 1.4 | 2 | 0.8 | 9.6 | 0.4 | 4.8 |
| TUKY (g) | 0.8 | 1.6 | 1.3 | 1 | 1.6 | 1 |
| SPOTREBA VODY (l) | 48 | 28 | 371 | 270 | ? | 628 |
| POTREBNÁ PÔDA (m2/l) | 0.8 | 0.7 | 0.5 | 0.3 | ? | 9.0 |
| EMISIE CO2 (kg) | 0.9 | 1.0 | 0.7 | 1.2 | ? | 3.2 |
| ŽIVINY, VITAMÍNY | A, železo, vápnik, vláknina | B2, vápnik | E | vápnik, A a D | zinok, magnézium | B12, D, vápnik |
| POZITÍVA | sladké, podobné kravskému | veľa bielkovín a vitamínov | nízkokalorické | sladká chuť, zdroj vitamínov | nie je alergén | lacné, dostupné |
| NEGATÍVA | vyšší podiel sacharidov | sója je častý alergén | vysoká spotreba vody | veľa sacharidov, málo bielkovín | nie je zdrojom bielkovín | negatívny dopad na zdravie |
| NAJLEPŠIE DO | čaj a káva | koláče, dezerty | cereálie a ovsené kaše | smoothie | kari a omáčky | – |
Ani jedno z rastlinných mliek sa nedá označiť za najlepšie. Každé má svoje výhody i nevýhody — mandľové obsahuje najmenej kalórií, ale nie je dobrým zdrojom bielkovín, sójové síce v sebe má potrebné vitamíny a živiny, ale môže mnohým spôsobovať tráviace ťažkosti, nakoľko sója je jeden z ôsmych najčastejších alergénov. Najpopulárnejšie je asi ovsené mlieko, ktoré sa svojimi vlastnosťami najviac približuje kravskému, a ak si ho budete doma robiť sami, je i výrazne lacnejšie, ale obsahuje pomerne dosť sacharidov. Preto je dobré rastlinné mlieka striedať, využívať ich výhody a hľadať, v ktorých jedlách a receptoch fungujú najlepšie.
