Vitamín B12 a jeho důležitá role ve veganském jídelníčku

Téměř všichni lidé začínající s veganstvím, často i vegetariánstvím, při hledání základních informací narazí na nekonečné debaty o vitaminu B12. Informace jsou mnohdy rozporuplné a nejhorší je narážet na extrémy z obou stran. Ne, opravdu nemusíte svou snahu o přechod na rostlinnou stravu vzdávat zrovna kvůli B12, zároveň není dobré poslouchat hlasy, které jeho význam bagatelizují. Jeho význam pro lidské tělo je velký. Poté, co odfiltrujete ty největší nesmysly a dostanete se k jádru věci, tak zjistíte, že to naštěstí není až tak neřešitelný problém.

Nepřítomnost vitaminu B12 v rostlinné stravě je často používaný argument proti veganství, méně často i vegetariánství. Sic je toto zjednodušující tvrzení úderné, tak zakrývá mnohem komplexnější pohled na věc. Vitamín B12 vytvářejí mikroorganismy (bakterie, houby a řasy). Zvířata jej pak získávají z potravy a vody, ve kterých se nacházejí právě tyto mikroorganismy. Člověk si toto nemůže dovolit, zavedeny jsou jisté nároky na čistotu vody a potravin. Ruku v ruce to jde ovšem i se znečištěním půdy a vod, a občas až přílišnou hygienou a skoro až desinfekcí všech potravin.

Začneme trochou teorie. B12 je vitamín ze skupiny vitamínů B, přesněji patří do skupiny kobalaminů, jejichž společným prvkem, jak název napovídá, je kobalt. Jelikož se tento vitamin nevyskytuje v rostlinných zdrojích, jak jsme zmínili výše, zasluhuje si zvláštní pozornost u lidí, kteří se stravují pouze rostlinnou stravou. Obecným doporučením je dávka 2 až 3 μg vitamínu B12 denně. Jeho výjimečnost tkví i v tom, že ho tělo potřebuje v menších množstvích, než je tomu u ostatních vitamínů. Záludné je, že zásoby vitaminu B12 v těle vystačí na několik let. To může, hlavně když s rostlinnou stravou začínáte, navodit falešný pocit, jakože se nic neděje a nemůže stát.

Vitamín B12 má v těle několik funkcí — nejdůležitější a nejznámější je jeho role při tvorbě červených krvinek. Bez vitamínu B12 jsou červené krvinky příliš velké a nedokáží správně plnit svou funkci, tj. předávat kyslík buňkám. Nezbytný je také pro funkci nervového systému a tvorbu buněčných membrán. Přesněji fosfolipidů, které jsou důležité pro správný přenos nervových vzruchů. Dostatečný příjem je prevencí chudokrevnosti, chrání před vrozenými vadami, podporuje zdraví kostí a ochraňuje před osteoporózou. Platí, že čím méně často vitamin B12 konzumujete, tím větší dávku byste měli přijmout, protože vitamin B12 se nejlépe vstřebává v malých množstvích.

Nedostatek vitaminu B12 může způsobit anémii nebo poškození nervového systému. Mezi typické příznaky nedostatku u dospělých patří ztráta energie, necitlivost nebo snížená citlivost na bolest, rozmazané vidění, špatná svalová koordinace, zhoršená paměť. Z neurologických potíží nejčastěji úzkost, deprese či brnění v končetinách. Tyto příznaky se často rozvíjí postupně v průběhu několika měsíců až let, než jsou diagnostikovány jako příčina nedostatku vitaminu B12. Dlouhodobý nedostatek může vést k vážnému a trvalému poškození centrálního nervového nebo kardiovaskulárního systému.

Dvě podskupiny veganů jsou nedostatkem B12 ohroženi více. První podskupinou jsou dlouholetí vegani, kteří se vyhýbají obohaceným potravinám. Do druhé podskupiny patří kojenci, jejichž matky-veganky nepřijímají dostatečné množství vitaminu B12. Nedostatek tohoto vitaminu v těhotenství a časném dětství může vést k nezvratnému poškození plodu a kognitivního vývoje dítěte. Nastat může celková porucha prospívání, regres ve vývoji mozku, apatie nebo hypotonie. Proto je u těhotných a kojících žen suplementace vitaminu B12 naprosto nutná. Pokud nechcete nic podceňovat, tak vyšetření hladiny vitaminu B12, které vám zajistí váš lékař, by mělo proběhnout jednou ročně.

Nejspolehlivějším způsobem je bezesporu suplementace výživovým doplňkem. Na výběr jsou jak tablety, tak kapky. Nejčastěji se vyskytuje ve formách methylkobalamin a kyanokobalamin. Ten první je přírodní formou vitaminu B12, druhý je synteticky vyrobený a v těle se přeměňuje na methylkobalamin a adenosylkobalamin. Oba typy jsou srovnatelné, co se týče prevence deficitu B12 a vlivu na zdraví. Samozřejmostí jsou veganské varianty, protože B12 je bakteriálního původu, takže ani živočišného, ani rostlinného.

Pokud vám z jakéhokoliv důvodu nevyhovuje užívat doplňky stravy např. ve formě pilulek, tak je možností více. Dostatečné množství vitaminu B12 lze dosáhnout konzumací výrobků jím obohacených. Mezi ně patří zejména rostlinná mléka, jogurty, margaríny nebo třeba energetické nápoje. V tomto případě je důležité číst informace uvedené na etiketách. Tento způsob je dle mě osobně budoucností a nejlepším směrem. S rozšiřováním veganství a vegetariánství se zároveň rozšiřuje i množství produktů pro ně. Je tak jenom otázkou času, kdy jich bude obohacený dostatek a hlavně ty nejzákladnější. Pak nastane situace podobná se solí.

Poslední, ale docela kontroverzní možností, je doplňovat B12 pouze z neobohacených potravin a neužívat ani doplňky stravy. Je to cesta částečně probádaná, různé alternativy neustále zkouší mnoho lidí, bohužel s konzistentně nízkou úspěšností. Dříve se dost objevovalo, že B12 obsahují různé rostlinné a kvašené potraviny. Moderní věda zjistila, že jde převážně o tzv. analogy, tedy látky B12 chemicky podobné, ovšem neaktivní, tedy neplnící funkci tohoto vitamínu. Dokonce naopak mohou jeho funkci blokovat. V tomto ohledu je před námi ještě spousta bádání.