Among the first questions that I had to face when people around me found out I was going vegetarian, was where would I get the protein. I always brushed it aside, because I knew that in dairy products and legumens I would get more than enough, but after I had decided that I want to make another change in my diet and start a plant based/vegan diet, I had started to get more interested in whether I would get not only enough protein, but other vitamins and nutriens as well.
First and foremost, veganism can easily provide you with enough protein. In one hundred grams of tofu are 15 grams of protein, in the same amount of oats it’s up to 17 grams, in almonds 21 grams, in peanut butter 23 grams, in red beans as well as in chickpeas are 9 grams. Both chicken and pork have 27 grams of protein per 100 grams, beef has 26 grams, eggs 13 grams, and 100 mililitres of milk contain only 3.4 grams. The difference is not so huge that you have to worry about dying for protein deficiency.
But there are other nutrients in which is the deficiency more likely to occur in vegan diet – and this will be the focus of today’s post. In addition, I’ll also tell you why are these nutriens important for your body, how and where you get them in plant-based diet.
I hope that with this I will be albe to help you solve this minor problem which discourage people from vegan diet.
Vitamin B12
Vitamin B12 deficiency is quite common among vegans – because it’s harder to get it from a plants. It’s important in the formation of red blood cells and myelin, in growth, in RNA and DNA synthesis, but also for the proper functioning of the immune system. Its deficiency is manifested primarily by the feeling of weakness and fatigue, but also by problems with balance or anemia. As your body stores this vitamin, it can take up a few years until its deficiencies are visible.
However, vitamin B12 is not naturally found in plants or meat – it is produced by anaerobic microbes living in the earth and the colon. Those bacteria that live in the earth release B12 into the soil, but since groundwater is disinfected, vitamin is no longer present in it; but this is how herbivors get it. However, it’s important to point out that cow’s often receive this vitamin as a supplement, too.
Only a very small amount of this vitamin is found in plants, and although many foods are fortified with B12, long-term vegans are recommended to take it as a nutritional supplement.
Zinc
Zinc is an element which has an important role in the human body. It is necessary for a good functioning of the brain, growth or digestion, healthy hair, nails and the skin. It also helps to maintain a good immune system, impacts on insulin production, promotes the antioxidant process and the development of the fetus. The lack of zinc is manifested by hair loss, skin dryness, increased fatigue, irritability, prone to illness, or worse vision and growth disorders.
Zinc can be found in beef or seafood; but in a plant-based diet, it is contained in different types of nuts, grains and legumes – but here a a minor problem occurs, because phytates, ie substances, whose role is to “lock” the nutrients inside the grain, make the absorption of zinc a bit worse. Here, it helps to sprout them, which reduces the rate of phytic acid.
Calcium
It is one of the most important minerals in the body and is the basis of teeth and bones. Calcium also strengthens the immune system, secures blood clotting, regulates heart activity, neuromuscular contraction, and lowers cholesterol levels in the blood. However, the body can not save it, and if there’s not enough of it in the body, it’ll begin to use it from bones and teeth – osteoporosis. Calcium deficiency generally results in a form of creeps and cramps, dry skin, nail breakage, but it can only cause problems with the heart.
When we say calcium, almost everyone thinks of milk. But a hundred milliliters of milk is only 125 milligrams of calcium. The same amount of the cale contains up to 150 milligrams, soybeans 277 milligrams, and poppy seeds up to 1,438 milligrams. In addition, it’s found in nuts, tofu, cabbage, almond butter, broccoli or different seeds. Calcium in dairy products is more difficult to digest than that in plant foods because it binds to protein.
Although it is not proven that the vegan diet automatically causes calcium deficiency, you should be careful about it’s recommended intake. If you feel that you are lacking it, you can find it at the e-shop biocare.sk in the form of a supplement, in combination with vitamin D3, which helps in the absorption of calcium in the body.
Iron
Iron is a mineral that is irreplaceable for health. Up to three quarters of this element are bound in red blood cells. If its level in blood is reduced, the body’s ability to produce new red blood cells is also reduced. Because the red blood cells bind the oxygen, by reducing their amount in blood, not all cells in the body get as much oxygen as they need. This results in anemia that causes weakness, paleness, rapid breathing, and increased heartbeat. However, excess of iron in the body is not good either, because the body can’t get rid of it correctly and stores it, which can cause damage to the liver, heart and thyroid.
It can be found in lentils, chickpeas, beans and soybeans, but also in bulgur, peas, beetroot, dried raisins or some types of melon. Its rich source are green leafy vegetables. If you eat foods which are rich in iron every day, you probably do not have to worry about the deficiency.
Omega-3 Fatty Acids
Omega-3 fatty acids are polyunsaturated essential fatty acids – so the body does not know how to produce them by itself, and we have to (like vitamins or minerals) receive them in the diet. Their job is to adjust the level of fat in the blood and to keep the heart healthy. In addition, they also have anti-inflammatory effects, promote blood circulation, look after the proper functioning of the brain and improve muscle building. You may notice a lack in feelings of fatigue, mood swings, worse memory, broken nails and hair or constipation.
Probably most of us remember the nasty taste of fish oil – an excellent source of omega-3. Fish are generally rich in omega-3, but it is very important where they come from, since the fish that are in captivity, often have a higher presence of toxic substances (especially mercury) in the body. Even in the vegetable diet, it is possible to obtain enough omega-3 fatty acids as they are found in nuts (mainly walnuts), flax, pumpkin or chia seeds, tofu and soya. Even those contain a daily amount of omega-3.
Again – if you feel that you’re lacking of some vitamins or nutriens and you are seeing symptoms mentioned above on yourself, firstly, consult it with a specialist or try to add nutritional supplements to your diet for a while.
Medzi hneď prvé otázky, ktorým som musela čeliť, keď sa ľudia okolo mňa dozvedeli, že prechádzam na vegetariánstvo, bolo to, odkiaľ budem mať bielkoviny. Ja som vždy len mávla rukou, pretože som vedela, že v mliečnych výrobkoch a strukovinách ich získavam dostatok, ale až keď som sa rozhodla vykonať ďalšiu zmenu v jedálničku a prejsť na vegánstvo, vtedy som sa začala viac zaujímať o to, či budem mať v strave dosť nielen bielkovín, ale aj iných vitamínov a živín.
V prvom rade – vegánstvo vám vie v pohode zabezpečiť dostatok bielkovín. V sto gramoch tofu je 15 gramov bielkovín, v rovnakom množstve ovsených vločiek až 17 gramov, v mandliach 21 gramov, arašidovom masle 23 gramov, v červenej fazuli i cíceri je to 9 gramov. Kuracie i bravčové mäso má 27 gramov bielkovín na 100 gramov, hovädzie 26 gramov, vajcia 13 gramov, v 100 mililitroch mlieka je to len 3,4 gramov. Ten rozdiel nie je až taký obrovský, aby ste sa museli báť, že umriete na nedostatok proteínov.
Sú ale iné živiny, ktorých nedostatok je vo vegánskej strave viac možný – a práve na to bude zameraný dnešný článok. Okrem toho vám tiež poviem, prečo sú dané látky pre telo dôležité a ako a kde ich získate v rastlinnej strave.
Týmto dúfam, že mnohým z vás pomôžem vyriešiť menší problém, ktorý ľudí odrádza od vegánskej stravy.
Vitamín B12
Nedostatok vitamínu B12 je u vegánov pomerne častý – a to preto, lebo je ťažšie získať ho z rastlinnej stravy. Je dôležitý pri tvorbe červených krviniek a myelínu, pri raste, syntéze RNA a DNA, ale aj pre správne fungovanie imunitného systému. Jeho nedostatok sa prejavuje primárne pocitom slabosti a únavy, ale aj problémami s udržaním rovnováhy alebo anémiou. Keďže si telo zásoby tohto vitamínu ukladá, môže trvať až roky, kým sa prejavia jeho nedostatky.
Vitamín B12 nie je ale prirodzene v rastlinách alebo mäse – produkujú ho anaeróbne mikróby žijúce v zemi a hrubom čreve. Tie baktérie, ktoré žijú v zemi, uvoľňujú B12 do pôdy, avšak keďže je podzemná pitná voda dezinfikovaná, vitamín sa v nej už nenachádza; ale takto ho napríklad získavajú bylinožravce. Dôležité aj ale podotknúť, že aj kravám je tento vitamín často podávaný umelo.
Z rastlinách sa nachádza len veľmi malé množstvo tohto vitamínu, a hoci sú viaceré potraviny obohatené o B12, dlhoročným vegánom sa odporúča prijímať ho vo forme výživového doplnku.
Tu by som vám rada dala do pozornosti stránku Tipli.sk, s ktorou v spolupráci vznikol aj tento článok. Tipli.sk je online cashbackový portál, ktorý vám po každom nákupe vám vráti na účet časť peňazí. Spolupracuje s viac ako 220 e-shopmi, teda kúpite naozaj všetko od kozmetiky až po rôzne služby. Na ich stránke nájdete aj online letáky, vďaka čomu vám neujde žiadna výhodná ponuka.
Zinok
Zinok je stopový prvok, ktorý má ale dôležitú úlohu v ľudskom tele. Je veľmi potrebný pri správnom fungovaní mozgu, raste alebo zažívaní, na zdravé vlasy, nechty a pleť. Tiež sa stará o imunitný systém, vplýva na dostatočnú produkciu inzulínu, podporuje antioxidačný proces a správny vývoj plodu. Nedostatok zinku v tele sa prejavuje vypadávaním vlasov, suchosťou kože, zvýšenou únavou, podráždenosťou, náchylnosťou k chorobám alebo až zhoršením zraku a poruchami rastu.
Zinok sa nachádza v hovädzom mäse alebo morských plodoch; v rastlinnej strave je v rôznych druhoch orechov, obilninách a aj v strukovinách – no tu nastáva menší problém, nakoľko sa v nich vyskytujú aj fytáty, teda látky, ktorých úlohou je “uzamknúť” živiny, čím trochu zhoršujú vstrebávanie zinku. Tu ale pomáha naklíčovanie, vďaka čomu sa miera kyseliny fytovej znižuje.
Vápnik
Je jedným z najdôležitejších minerálov v tele a je základom zubov a kostí. Vápnik však posilňuje aj imunitný systém, zabezpečuje zrážanie krvi, reguluje činnosť srdca, nervosvalovú kontrakciu a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Organizmus si ho však nedokáže nijako ukladať, a ak je ho v tele málo, začne zúžitkovať zásoby v kostiach a zuboch. A osteoporózu snáď vysvetľovať nemusím. Nedostatok vápnika sa všeobecne prejavuje pocitom mravčenia a kŕčmi, suchou pokožkou, lámaním nechtov, ale ústiť môže až do problémov so srdcom.
Ak sa povie vápnik, asi si všetci predstavíme mlieko. No v sto mililitroch mlieka je len 125 miligramov vápnika. Rovnaké množstvo kelu obsahuje až 150 miligramov, sója 277 miligramov, mak až 1 438 miligramov. Okrem toho ho nájdeme aj v orechoch, tofu, kapuste, mandľovom masle, brokolici alebo rôznych semienkach. Vápnik v mliečnych produktoch sa dokonca ťažšie strebáva ako ten v rastlinnej strave, pretože sa viaže na bielkoviny.
Nie je síce preukázané, že vegánska strava automaticky zapríčiňuje nedostatok vápnika v tele, ale je nutné dávať si pozor na jeho odporúčaný príjem. Ak máte pocit, že vám chýba, na e-shope biocare.sk ho nájdete v podobe výživového doplnku aj v kombinácii s vitamínom D3, ktorý pomáha pri vstrebávaní vápnika v tele.
Železo
Železo je minerálna látka, ktorá je pre zdravie nenahraditeľná. Až tri štvrtiny tohto prvku sú viazané v červených krvinkách. Ak sa jeho hladina v krvi zníži, zníži sa aj schopnosť organizmu vytvárať nové červené krvinky. Keďže červené krvinky na seba viažu kyslík, poklesom ich množstva v krvi nedostávajú všetky bunky v tele toľko kyslíka, koľko by potrebovali. Tak vzniká anémia, ktorá spôsobuje slabosť, bledosť, rýchle zadýchanie a zvýšený tep srdca. Nie je však dobrý ani nadbytok železa v tele, keďže sa ho telo nevie správne zbavovať a v tele sa ukladá, čím môže spôsobiť poškodenie pečene, srdca a štítnej žľazy.
Nachádza sa v šošovici, cíceri, fazuli a sójových bôboch, ale aj v bulgure, hrachu, cvikle, hrozienkach alebo melóne. Jeho bohatých zdrojom je zelená listová zelenina. Pokiaľ každý deň skonzumujete nejaké potraviny bohaté na železo, z jeho nedostatku nemusíte mať veľké obavy.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny – teda telo si ich nevie vyrábať samo a človek ich musí (podobne ako vitamíny alebo minerály) prijímať v potrave. Ich úlohou je upravovať hladinu tukov v krvi a udržiavať srdce zdravé. Okrem toho majú aj protizápalové účinky, podporujú cirkuláciu krvi, dohliadajú na správnu činnosť mozgu a zlepšujú budovanie svalovej hmoty. Ich nedostatok spozorujete pocitom únavy, zmenami nálad, zhoršenou pamäťou, lámaním nechtov a vlasov alebo zápchou.
Asi väčšina z nás si z detstva pamätá odpornú chuť rybieho oleja – ktorý je výborným zdrojom omega-3. Ryby sú celkovo na omega-3 pomerne bohaté, avšak je veľmi dôležité, odkiaľ pochádzajú, nakoľko chované ryby majú v tele často vyššiu prítomnosť toxických látok (najmä ortuti). Aj v rastlinnej strave je možné získať dostatok omega-3 mastných kyselín, keďže sa nachádzajú v orechoch (hlavne vo vlašských), ľanových, tekvicových alebo chia semienkach, tofu a sóji. Aj tie v sebe skrývajú dostatočné denné množstvo omega-3.
Opäť – ak máte pocit, že vám nejaký z vitamínov alebo živín chýba a pozorujete na sebe spomenuté príznaky značiace nedostatok, v prvom rade sa poraďte s odborníkom alebo skúste po nejakú dobu zaradiť do jedálnička aj výživové doplnky.
A určite sa čo najskôr zaregistrujte na Tipli – je to zadarmo a rýchlo zistíte, ako jednoducho môžete ušetriť! Osobne vám odporúčam pridať si aj rozšírenie do prehliadača, pretože tak pri nakupovaní hneď uvidíte, koľko percent z nákupu sa vám vráti.
