The most discussed topic about veganism is not about interesting recipes, about available plant-based alternatives, or about local vegan restaurants — but about where vegans get protein. Five years ago, when meat was a normal part of my diet, no one around me cared about whether my diet was balanced and whether I was getting enough protein, but the moment I stopped eating animal products, people didn’t ask me anything else. Don’t take me wrong — there’s a small group of people who are sincerely interested in whether I have replaced meat or milk in some way or if I feel any negative changes, but in most cases people have fixed in their heads that animal products are the only acceptable source of protein and find it unbelievable that it’s possible to live a full life without them.
I don’t monitor my protein intake in any way. I haven’t done it before, I’m not going to start. I know what I eat, I consider my diet balanced and varied (even more varied than some people who do eat meat) and I eat many of the foods I describe below every day.
What are the top vegan protein sources?
1. Lentil flour — 28 g / 100 g. In general, legumes are a very rich source of protein; and lentil flour contains most of it; mainly because the flour doesn’t contain water which adds to the weight, thereby increasing the protein ratio.
2. Pumpkin seeds — 24 g / 100 g. Few people perceive seeds as a source of protein, and they are often forgotten in the diet, but this is a mistake because they also contain healthy fats and are a great source of energy.
3. Peanut butter — 23 g / 100 g. It truly deserves the third place in the list; and this sweet-salty delicacy finds use in both hot and cold dishes. And again — it also contains healthy fats!
4. Tahini — 22 g / 100 g. Tahini is a paste that’s made similarly to nut butters, but is made of sesame seeds and we know it most often as part of hummus. But it’s also great for salad dressings, to which it supplies the necessary protein component.
5. Almonds and pistachios — 21 g / 100 g. Other types of nuts that contain the most protein are almonds and pistachios; whether by themselves as a healthy snack or as a topping on a porridge or salad. Just behind them are cashew nuts — with a proportion of 18 grams of protein per hundred grams.
6. Flax seeds — 18 g / 100 g. Flax seeds have somehow disappeared from the current diet, which is a mistake, because in addition to a high proportion of proteins, they also contain a lot of calcium, vitamins B1 and B6, fiber or iron.
7. Oats — 17 g / 100 g. You probably didn’t expect them on the list, did you? But oats are also a superfood that contains the necessary minerals, vitamins and nutrients, helps with digestion, strengthens the immune system or regulates cholesterol.
8. Soya beans — 17 g / 100 g. Soy itself occurs only in few people’s diet; but in the form of tofu or tempeh, it’s a popular plant-based alternative for many vegans.
If we want to keep going, at the next spot would be chia seeds that have gained tremendous popularity in recent years due to their health benefits and contain up to 16 grams of protein per 100 grams; followed by hazelnuts and walnuts, both with a proportion of 15 g per 100 g of weight. Whole wheat bread (11 g / 100 g) is also on the list; followed by legumes such as lentils, chickpeas, red beans or peas.
Najdiskutovanejšia téma ohľadom vegánstva nie je o zaujímavých receptoch, o dostupných rastlinných alternatívach či o lokálnych vegánskych reštauráciách — ale o tom, odkiaľ získavajú vegáni bielkoviny. Pred piatimi rokmi, keď bolo mäso bežnou súčasťou môjho jedálnička, ani jednu osobu v mojom okolí nezaujímalo, či je moja strava vyvážená a či prijímam dosť bielkovín, no v momente, keď som prestala jesť živočíšne produkty, sa ma ľudia nepýtajú na nič iné. Neberte ma zle — je malá skupina ľudí, ktorú úprimne zaujíma, či som mäso a mlieko nejako nahradila alebo či na sebe cítim nejaké negatívne zmeny, ale vo väčšine prípadov majú ľudia v hlave zafixované, že živočíšne výrobky sú jediným akceptovateľným zdrojom proteínov a je pre nich až neuveriteľné, že sa dá žiť plnohodnotný život aj bez nich.
Ja si svoj príjem bielkovín nijako nesledujem. Nerobila som to predtým, nehodlám s tým ani začať. Viem, čo jem, svoj jedálniček považujem za vyvážený a pestrý (dokonca ešte pestrejší ako u niektorých ľudí, ktorí jedia aj mäso) a mnohé z potravín, ktoré vám opíšem nižšie, jedávam každý deň.
Aké sú top vegánske zdroje bielkovín?
1. Šošovicová múka — 28 g/100 g. Strukoviny celkovo sú veľmi bohatým zdrojom bielkovín; a šošovicová múka ich obsahuje najviac; hlavne teda preto, že múka v sebe neobsahuje vodu, ktorá pridáva na váhe, čím sa pomer proteínov v hmotnosti potraviny zvyšuje.
2. Tekvicové semienka — 24 g/100 g. Len málokto vníma semienka ako zdroj bielkovín a v strave na nich často zabúdame, čo je však chyba, pretože obsahujú aj zdravé tuky a sú skvelý zdrojom energie.
3. Arašidové maslo — 23 g/100 g. Tretiu priečku v zozname získava právom; a táto sladko-slaná pochúťka nájde má využitie v teplej i studenej kuchyni. A opäť — dodáva aj zdravé tuky!
4. Tahini — 22 g/100 g. Tahini je pasta, ktorá sa vyrába podobne ako orieškové maslá, no je zo sezamu a poznáme ju najčastejšie ako súčasť hummusu. No skvelá je i do zálievok do šalátov, ktorým dodá potrebnú bielkovinovú zložku.
5. Mandle a pistácie — 21 g/100 g. Ďalšie druhy orechov, ktoré obsahujú najviac proteínov, sú mandle a pistácie; či už samé o sebe ako zdravý snack alebo ako posýpka na ovsenú kašu alebo v šaláte. Tesne za nimi sú aj kešu orechy — s podielom 18 gramov bielkovín na sto gramov.
6. Ľanové semienka — 18 g/100 g. Ľanové semienka zo súčasnej stravy akosi vymizli, čo je ale chyba, pretože okrem vysokého podielu bielkovín obsahujú aj veľa vápnika, vitamínov B1 a B6, vlákniny či železa.
7. Ovsené vločky — 17 g/100 g. Tie ste v zozname asi nečakali, že? No ovsené vločky sú takisto superpotravina, ktorá obsahuje potrebné minerály, vitamíny a živiny, pomáha pri trávení, posilňuje imunitný systém či reguluje cholesterol.
8. Sója — 17 g/100 g. Sója sama o sebe sa vyskytuje len v máloktorom jedálničku; ale v podobe tofu alebo tempehu je obľúbenou rastlinnou alternatívou pre mnohých vegánov.
Ak by sme pokračovali ďalej, na nasledujúcej priečke by boli chia semienka, ktoré v posledných rokoch získali obrovskú popularitu vďaka svojim zdravotným benefitom a obsahujú až 16 gramov bielkovín na 100 gramov; ďalej by nasledovali lieskové a vlašské orechy, oboje s podielom 15 g na 100 g hmotnosti. V zozname je aj celozrnný chlieb (11 g/100 g); a nasledujú strukoviny ako je šošovica, cícer, červená fazuľa alebo hrach.
