Eliminating milk and dairy products from the diet is the most difficult step for many people when they are transitioning to veganism. It is fairly easy to give up meat because there are hundreds of meals that don’t include meat products, or it can be easily and quickly replaced. Eggs also don’t pose a huge problem, but milk has become a part of our everyday life. From a cup at breakfast or as a part of a morning coffee, through a component in soups or sauces to the main ingredient in cakes or desserts. I would even say that the overwhelming majority ingests milk more often in the form of a product – such as butter, cheese, yogurt, and so on – as in its pure form. Therefore, for someone who cann’t imagine a bread without butter, a salad without cheese or breakfast without a yoghurt, excluding these animal products seems almost impossible.
Milk as is has its own benefits – you can read a separate article about it here. But if we look at the dairy industry from multiple angles, its negatives greatly outweigh. In order to create the pasttures needed to grow crops for feeding the cows, it’s necessary to cut down forests; because of which CO2 levels rise; agriculture uses most of the drinking water in the world, cows also produce methane, a greenhouse gas responsible for the climate changes. Not to mention the disgusting and brutal behavior to the cows themselves. But you will find more about this topic here.
But what I’m trying to get to is that the exclusion of milk is easier than it seems. There are dozens of different alternatives that are affordable, healthy and delicious. In today’s article, I want to show you how to replace the four most widely used dairy products – and you will see that it doesn’t cost much effort whatsoever.
Milk
I start with milk itself – although I hope that I don’t have to introduce you to the plant-based alternatives you buy at any supermarket. The most popular is probably soy milk, but almond or other nut milks are also very popular. Delicious is also oatmilk – and you can make it yourself within half an hour at home; simply soak some instant oats for thirty minutes, mix the whole thing in a food processor and strain through a cloth. In addition, you can get coconut, rice, hemp milk or quinoa milk as well. There is a lot of choices, just choose according to your taste, price or availability, and if you are interested in the nutritional value of each milk compared to cow’s, you can find it here. If you are interested in the price factor, the cheapest is clearly home-made oatmilk – a 500 g packet of oat flakes is about fifty cents, and you can make about five liters of milk.
All milk is, of course, great for just drinking, as well as in cereals, coffee, soups, sauces, cakes and everything else where you need milk.
Butter
What it comes to butter, I think it’s mainly about habits. Some time ago even I couldn’t imagine a bread without butter, I even took it as a matter of course – pastry, butter, then vegetables, jam or other foods. But I gradually broke this habit. Not because I had to, I just realized it was just something I was taught into, and that layer of butter basically doesn’t affect the quality of my breakfast (it just adds unnecessary calories and fats).
But if you don’t want to let go of butter, there are several alternatives. You can surely find a plant-based substitute in your local zero waste or bio store. In just a few minutes, you can also make simple butter at home – whipping coconut and olive oil in a 1:1 ratio, which you can adjust to your own needs and flavor it with herbs and salt.
However, you can also replace the butter with other foods altogether – I personally recommend hummus, to which I have recently literally fell in love; and popular are avocados.
Cheese
Replacing cheese is probably the hardest one. There are a huge number of different kinds depending on the type of milk, the length of maturation or the production technique. But this is just a habit as well and the fact that we began to consider a cheese as an absolute basic and irreplacable part of the day. First of all, it’s about breaking the habit – a little step by little step. Set up an easily achievable goal (for example, every second or third day you will skip cheese in a meal where you would normally have it) and gradually shorten the gap between “no-cheese” meals; and after a while you will find that you don’t miss as much as you thought. And I’m saying this all from my own experience, because a year ago I also thought I couldn’t live without cheese.
You can surely buy some vegan cheese around you. This kind is available in Slovakia and Lily introduced it to me, and I’m very thankful for that, because I wouldn’t discover it by myself. It’s made from water, coconut oil and starch; and tastes delicious. When I bought it for the first time, how much it resembled and tasted like classical cheese was a little frightening. This brand makes several different types of cheese and they are all phenomenal. But I don’t buy them very often – mainly because I don’t miss cheese at all.
Yoghurt
When choosing yoghurt alternatives you don’t have to go very far – they are also available in regular supermarkets. But first I have to say that I weaned away from them, too, and I don’t really miss them – I buy them only occasionally when I feel like it.
The choices are quite wide. My go-to choice is this soy yoghurt from our local supermarket Kaufland, which I tasted for the first time in the summer when I told myself I should give it a chance – and I also thoroughly examined the label after the first spoon if it was really vegan, because the difference is really minimal. But you can definitely find great and tasty alternatives around you as well.
Finally, I want to say it’s really all only about habits. If you eat dairy products every day, even several times a day, it’s obvious that if you want to ditch them all at once, you will miss them after a very short while. But as you can see yourself, there is a great selection of plant-based alternatives available, that are just as delicious, just as affortable, but don’t create the same negative footprint on the environment.
And it’s 2019. We have modern technology, we can connect with the other end of the world a just second, and computers can solve any problem for us. It’s definitely time to stop drinking milk which is meant for baby calves.
Vyradenie mlieka a mliečnych výrobkov z jedálnička je pre mnohých najťažším krokom pri prechode na vegánstvo. Vzdať sa mäsa je pomerne jednoduché, pretože existujú stovky jedál, ktoré v sebe mäsové produkty nezahŕňajú, respektíve je možné ich ľahko a rýchlo nahradiť. Vajíčka taktiež nepredstavujú veľký problém, no mlieko sa stalo súčasťou nášho každodenného života. Od poháru pri raňajkách či ako dochucovadlo rannej kávy, cez zložku polievok alebo omáčok, až po hlavnú ingredienciu v koláčoch či dezertoch. Dokonca by som povedala, že drvivá väčšina prijíma mlieko častejšie v podobe istého výrobku – teda ako maslo, syr, jogurty a podobne – ako v jeho čistej forme. Preto pre niekoho, kto si nevie predstaviť chlieb bez masla, šalát bez syra či raňajky bez jogurtu, sa vylúčenie týchto živočíšnych produktov zdá byť takmer nemožné.
Mlieko ako také má svoje isté výhody – osobitný článok si môžete prečítať tu. No ak sa pozrieme na mliekárenský priemysel z viacerých uhlov, značne prevažujú jeho negatíva. Na vytváranie pasienkov potrebných pre pestovanie plodín určených na kŕmenie kráv je nevyhnutné hromadné vyrúbanie lesov, kvôli čomu stúpa level CO2 v ovzduší; poľnohospodárstvo využíva väčšinu pitnej vody vo svete, kravy tiež produkujú metán, teda skleníkový plyn, ktorý je zodpovedný za klimatické zmeny, ktoré nastávajú. Nehovoriac o brutálnom správaní ku samotným kravám. Ale o tom viac nájdete tuto.
K čomu sa ale snažím dostať je to, že vylúčenie mlieka je jednoduchšie, ako sa zdá. K dispozícii sú desiatky rôznych alternatív, ktoré sú cenovo dostupné, zdravé a vynikajúce. V dnešnom článku vám chcem ukázať, ako a čím štyri najvyužívanejšie mliečne výrobky nahradiť – a sami uvidíte, že to nestojí žiadnu námahu.
Mlieko
Začnem samotným mliekom – hoci dúfam, že rastlinné alternatívy, ktoré kúpite v každom supermarkete, nemusím veľmi predstavovať. Najpopulárnejšie je pravdepodobne sójové mlieko, no do popredia sa veľmi dostávajú aj mandľové či iné orechové mlieka. Vynikajúce je aj ovsené – a to si za polhodinku spravíte aj doma sami; stačí na tridsať minút namočiť jemné ovsené vločky, pomixovať celú zmäknutú zmes a precediť cez gázu. Okrem toho zoženiete aj kokosové, ryžové, konopné mlieko alebo mlieko z quinoy. Možností je naozaj mnoho, stačí si už len vybrať podľa chuti, ceny či dostupnosti, a ak vás zaujímajú nutričné hodnoty jednotlivých mliek v porovnaní s kravským, tie nájdete tu. Ak vás zaujíma cenový faktor, najlacnejšie je jednoznačne domáce ovsené mlieko – polkilové balenie ovsených vločiek stojí asi päťdesiat centov, a vyrobíte z neho asi päť litrov mlieka.
Všetky mlieka sú, samozrejme, vynikajúce ako na pitie, tak aj do cereálií, kávy, polievok, omáčok, koláčov a všetkého ďalšieho, kde mlieko potrebujete.
Maslo
Čo sa masla týka, myslím, že väčšinou je to o zvyku. Ani ja som si niekedy nevedela predstaviť chlieb bez masla, dokonca som to brala ako samozrejmosť – pečivo, maslo, až tak zelenina, džem či iné potraviny. No postupne som si od masla odvykla. Nie preto, že by som musela, jednoducho mi došlo, že je to len niečo, čomu som bola naučená, a tá vrstva masla nijako zásadne neovplyvňuje kvalitu mojich raňajok (jedine pridáva zbytočné kalórie a tuky).
Ak však na maslo nedáte dopustiť, existuje niekoľko alternatív. Najzaujímavejšiou je Nemáslo – maslo od Nemléka, ktoré kúpite vo viacerých bezobalových obchodoch alebo obchodíkoch so zdravou výživou po celom Slovensku i Čechách. Za pár minút si jednoduché maslo vyrobíte i doma – vyšľahaním kokosového a olivového oleja v pomere 1:1, ktoré si môžete upraviť podľa vlastných potrieb a dochutiť bylinkami a soľou.
Maslo však viete nahradiť aj úplne inými potravinami – ja osobne odporúčam hummus, do ktorého som sa v poslednej dobe doslova zamilovala; a populárne je aj avokádo.
Syr
Nahradenie syra je asi najťažší oriešok. Existuje obrovské množstvo rôznych druhov podľa typu mlieka, dĺžky zretia či techniky výroby. No aj tu je to hlavne o zvyku a o tom, že sme syr začali považovať za úplne základnú a nezameniteľnú súčasť bežného dňa. V prvom rade to chce si odvyknúť – krôčik po krôčiku. Dajte si ľahko dosiahnuteľný cieľ (napríklad každý druhý alebo tretí deň vynecháte syr v jedle, kde by ste si ho obyčajne dali) a postupne skracujte rozostupy medzi “bezsyrovými” jedlami; a po čase zistíte, že vám vôbec nechýba tak veľmi, ako ste si mysleli. A to všetko hovorím z vlastných skúseností, lebo rok dozadu som si aj ja myslela, že bez syra neprežijem.
Aj u nás už kúpite vegánsky syr. Upozornila ma naň Lily, za čo jej veľmi ďakujem, lebo inak by som ho sama určite nenašla. Je to syr vyrobený hlavne z vody, kokosového oleja a škrobu; a chutí vynikajúco. Keď som ho kúpila prvýkrát, to, ako veľmi sa podobal a chutil ako klasický syr bolo až trochu desivé. Táto značka vyrába niekoľko rôznych druhov a všetky sú fenomenálne. Nekupujem ich ale veľmi často – hlavne preto, že som si jednoducho odvykla.
Jogurt
Pri hľadaní alternatív jogurtu nemusíte chodiť veľmi ďaleko – dostupné sú tiež v bežných supermarketoch. Najprv však poviem, že už aj od nich som si odvykla a tiež mi veľmi nechýbajú – kupujem ich len občas, keď mám chuť.
Výber je pomerne bohatý. Moja go-to voľba je ale sójový jogurt z Kauflandu, ktorý som prvýkrát ochutnala v lete, keď som si povedala, že mu dám šancu – a tiež som po prvej lyžičke poriadne skúmala, či je naozaj vegánsky, lebo rozdiel je skutočne len minimálny. Jogurty z kokosového mlieka kúpite aj v Lidli, a sójové dezerty od Alpro sú jedným slovom dokonalé.
Na záver poviem asi len toľko, že všetko je to naozaj len o zvyku. Ak jete mliečne výrobky každý deň, dokonca niekoľkokrát denne, je jasné, že keď ich budete chcieť vyradiť všetky naraz, po krátkej chvíli vám začnú chýbať. No ako sami vidíte, existuje naozaj veľký výber rastlinných alternatív, ktoré sú rovnako chutné, rovnako dostupné, no nespôsobujú ani zďaleka rovnakú záťaž na životné prostredie.
A je rok 2019. Máme moderné technológie, za sekundu sa vieme spojiť s druhým koncom sveta a počítače za nás vedia vyriešiť akýkoľvek problém. Je na čase, aby sme prestali piť mlieko určené pre teliatka.
